ストレッチの常識・非常識-7（ストレッチとの付き合い方）

いつのまにやらストレッチの紹介になってしまいました。
でも、いろいろと紹介しておいて何ですが現実問題として多くの人が普段自分でできるのはスタティックストレッチですよね。

このスタティックストレッチとの付き合い方について最後は考えてみようかなと思います。

私の経験上、ランニングや自転車に関しては運動前のスタティックストレッチは必要ないかなと感じています。特に私の場合は持久系なので関節の可動域一杯まで動かすことはないですからね。

実際普段はストレッチはせずにゆっくりと体を動かして温めていく方法をとることが多いです。その中で腕や足を回したり振ったりという動作を加えて自然とダイナミックストレッチ的なことをやっています。

ただし、水泳に関しては肩の可動域一杯を使うので軽くストレッチを行っています。スタティックとPNFを混ぜた感じでやってます。

逆に、練習後のスタティックストレッチは自分の経験上やった方が疲労回復が早いと感じます。

整体の施術でも問題のある筋肉をストレッチするだけで痛みが軽減されることが多いこともこれの裏付けでしょう。

この場合は柔軟性アップが目的というよりは縮んで固くなっている筋肉に本来の長さ・可動域を教えてあげることが目的となってきます。

また、肉離れをした場所は動く前にストレッチで筋肉を伸ばした方が動きが良くなるという話も聞いたことがあります。これは肉離れした部分は普段筋肉が萎縮気味になっているので伸ばしてあげてからの方が筋肉の本来の長さになり動きやすくなるからではないかと想像できます。

まとめると

• 運動前：ストレッチはしないかやっても軽く伸ばす程度
• 運動後：ストレッチはやったほうが回復には効果がある

ですね。

ちなみに、運動中はどうでしょう？

私自身は筋肉の収縮が悪くなってきた（疲れて力が出しづらくなってきた）なと思ったときは軽いストレッチで萎縮気味の筋肉を伸ばしたり、手足を振ったり揺らしたりしてリラックスさせるという事をやっています。

ちなみに疲れてきて頑張らねばと思うときほど力が入ってしまうのでリラックスして振ったり揺らしたりするのはかなり効果的です。

実際、力は入れることより抜くことの方が難しいですからね。
力の抜き加減が分かってくると疲労が少ない良い動きが出来るようになってきます。

最後に何度も書いていますが、伸ばし過ぎは百害あって一利無しです。
これだけはストレッチの際にしっかりと頭にたたき込んでおく必要があります。

ストレッチの常識・非常識-6（クライオストレッチ）

クライオストレッチとは？

クライオ（cryo）とは冷やすという意味で簡単に言うといったん冷やしてからストレッチするというものです。筋肉は暖めた方が柔らかくなるんじゃないの？というのが常識だと思います。

でも、ここが人体の不思議なところ。

アイシングには神経を麻痺させる効果があります。

神経が麻痺することにより筋肉の安全装置である「筋紡錘」も反応が鈍るので筋肉がゆるみやすくなると同時に痛みもあまり感じなくなります。

ということは、痛くて動かせない部位も動かせるし、筋肉もゆるみやすい状態にあるので結果的に何もしないよりも関節の可動域が大きくなるということになるのです。

また、アイシング後は冷えたところを積極的に温めようと体が自然に反応して血液循環が促進されるので実は動かさずとも筋肉が自動的に温まってくるのです！

これってウォーミングアップにちょうどいいと思いません？

実際にアメリカでは練習前にもアイシングを取り入れているそうです。

日本では運動後のアイシングは常識的ですが運動前というのはまだほとんど普及していないと思います。私も実際にウォーミングアップで試したことはまだありません。

さて、日本ではこのクライオストレッチングは痛みを抑えられるということでケガをしている人のリハビリ目的で行う場合が多いようです。

痛くて動かさないとどうしても筋肉が萎縮気味になります。
それを痛みを抑えながら伸ばしてあげることで回復が早くなるわけです。

こういう素晴らしい特徴のあるストレッチですが、アイスパックを用意したり冷やす時間をとったりと結構手間がかかるのでなかなか気軽には行いにくのとある程度アイシングの知識が必要という点が難点でしょうか？

ストレッチの常識・非常識-5（PNF）

PNFストレッチ

まず、PNFとは何の略かというと

「パンパンに力を入れながらのばすとフニャフニャになる」

の略で伸ばす側と反対の筋肉に力を入れながらストレッチすると伸ばす側の筋肉がゆるみ関節の可動域が広くなるという….

というのは半分ぐらい嘘で正しくは

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation（自己受容的神経筋促通）

の略で、上で書いた反対側の筋肉に力を入れ…はそのPNFのなかでもCRACと呼ばれる方法を説明したものです。

横文字だらだけですね。 続きを読む→

ストレッチの常識・非常識-4（ダイナミックストレッチ）

ダイナミックストレッチ

簡単に書くと動きの中で腕や足などを色々な方向に回すことにで関節の可動域を広げるストレッチ法です。
スタティックストレッチが筋肉に対して一定方向にゆっくりと引き伸ばすことによって柔軟性を高めようというのに対して、ダイナミックストレッチは関節を動かすことによって可動域を広げていこうという考えです。

一つの関節の動きには実は沢山の筋肉が関わっています。その中の一つでも固くなっている筋肉があると関節全体の動きに影響を及ぼします。筋肉一つ一つというよりも関節を取り巻く筋肉全ての動きを活性化させる、そんなイメージですね。

ブラジル体操というのが有名のようですが、ある種の筋トレに近いものがあります。
また、体を結構動かすとになるのでダイナミックストレッチのためのウォーミングアップ（ウォーキングや軽いジョギング）もした方がよいです。

ポイントとしては次の３つ

• 体を温めてから行う
• 過度な反動は使わない
• 動かす関節や筋肉を意識する

特に3つめは重要で、動かそうとする関節や筋肉をしっかりと意識して動かします。まぁ、当たり前といえば当たり前のことですがこのストレッチがウォーミングアップに良いといわれるポイントはここで、少し筋肉を使ってあげることでこれから行う競技で使う筋肉に意識付けしてあげるのです。
そうすると実際に競技を始めたときに良い動きができるようになるわけです。

バリスティックストレッチ

これもダイナミックストレッチの一種で反動を使ったストレッチ。昔の「いっちにぃさんし～」といいながら体を伸ばしていたいわゆる「柔軟体操」というやつです。

本来は温まった体に対して小さい反動から始めてリズミカルに少しずつ動きを大きくしていき最終的には関節の可動域をいっぱいに動くようにしていくというものなのですが…

現実にはいきなり可動域いっぱいに勢いよく反動を付けてストレッチしてしまいがちです。そうなると前に伸びた伸展反射がおきて筋肉が縮もうとし、それでもやると筋繊維自体を痛めてしまう結果となるのです。

正しくやれば効果はあると思いますが、それ以上に筋肉を痛める可能性が高いので今ではこのストレッチはやるべきではないとい意見が多いです。