ヒザの痛み〜膝内側の痛み

ヒザの内側の痛みは鵞足炎（がそくえん）と呼ばれる事があります。
ランニングの他にジャンプやターンなど膝に負担のかかる運動をした際に現れることが多いようです。

鵞足というのは膝のすぐしたの内側の部分で、
・縫工筋
・薄筋
・半腱様筋（ハムストリングの一つ）
がスネの骨（脛骨）に付着している部位で、この部分の腱の形が鳥の足の形に似ていることからこんなネーミングになっています。

この症状が出る場合、主な原因としては次のようなことが考えられます。

・X脚などで膝の内側にストレスがかかりやすい状態になっている。
・内転筋群・ハムストリングが過度に緊張していたりバランスが崩れている

運動して痛い場合はこの腱が繰り返しの動きで擦れて炎症を起こしていると言えます。
その場合アイシングなどが有効です。

しかし、擦れがひどくなる根本的な理由は上記の筋肉またはX脚です。

ですので、基本的には内転筋群・ハムストリングのストレッチや筋力アップなどをしてバランスを取り戻すのが有効です。

ただし、X脚の場合はそれだけではなく、骨盤の矯正にや足への体重のかけ方のクセを変えるなどしてX脚を改善していくことが重要です。

ヒザの痛み〜お皿周辺の痛み

ここでは、ヒザのお皿（膝蓋骨）周辺の痛みについて考えてみます。

動かしたときにお皿の下辺りが痛む場合、たいていの原因は太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）にあります。

大腿四頭筋は細かく見ると
・大腿直筋
・内側広筋
・外側広筋
・中間広筋
の４つの筋肉に分けることが出来ます。

この４つの筋肉が一つの膝蓋骨と３方向から結合して膝蓋骨の位置・動きを決めています。

これらの筋肉のどれかが疲労や骨盤のゆがみなどで機能低下（過度に緊張したままだったりゆるみ過ぎたり）すると膝蓋骨のバランスが崩れヒザを曲げたときにうまく動かなくなり痛みを引き起こすことになるのです。

ですのでお皿の下が痛い場合

・太ももの前側のストレッチ
・太もも前側にギュッと力を入れて緩める（PNFストレッチ）

といったエクササイズが有効です。
いかにして大腿四頭筋を回復させるかがポイントです。

また、大腿四頭筋と拮抗筋（反対の作用をする筋肉）であるハムストリングのストレッチなども行った方が良い場合もあります。

それから、お皿を指で軽く左右に押して動かしてあげるのも可動性を良くしてくれるので痛み軽減に効果あります。