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ローテーターカフ:肩の痛みの主な原因筋

たまには整体師らしい記事でも書いてみようかなと思います。

今回は肩の痛みに関連する筋肉についてのお話し。

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ローテーターカフとは?

今回のタイトルにも付けていますがローテーターカフ(回旋筋腱板)というのは肩のトラブルの原因になるポピュラーな筋肉群です。一つの筋肉ではなく次の4つの筋肉の総称になります。

  • 肩甲下筋
  • 棘上筋
  • 棘下筋
  • 小円筋

そもそも肩関節(肩甲上腕関節)は広い可動域を確保する代償として抜けやすい構造になっています。
イメージとしてはお皿(肩甲骨)の上にボール(上腕骨)が乗ったような形になっていると想像してください。

ちょっとバランスが崩れるとすぐにボールが落っこちて(脱臼して)しまいそうですよね。

そうならないようにボールを4方向から引っぱって固定しているのがローテーターカフになります。

肩関節を安定させるキモになるわけですね。

ローテータカフに関わる症状

先ほどの説明からもわかるように、ローテータカフに問題が生じると肩に様々な障害が現れます。代表的なものとしては五十肩やインピンジメントといった症状が上げられます。

これらの症状は本質的にはローテータカフが適切にゆるんだり緊張したりすることができなくなり、肩関節がスムーズに動かなくなることが原因の一つです。

本来の位置からずれた状態で無理矢理動かそうとする関節軟骨や靱帯などに負担がかかり炎症や痛みになるわけです。

また、肩こりの原因にもなります。

例えば、ローテータカフが弱ると腕をしっかりと固定する事ができなくなり腕が少し前にずれます。
そうすると腕の重心が前にずれるので僧帽筋などに余計な負担がかかります。これが肩こりの原因になる場合も多いです。

ローテータカフのケア

このように非常に重要な役割を果たすローテータカフ。頻繁に肩を動かしていればよいですが、デスクワークやライン作業などで一定の角度に腕を固定する時間が多いとどんどんとその働きが衰えてきます。

衰えないようにするには肩・肩甲骨をよくまわすというのが簡単です。ちょっとした休憩時間に肩・肩甲骨を大きく回すことを習慣にすると良いですよ。

それとは別に肩をよく使うスポーツ(野球やテニスなど)の場合は補強の筋トレをしたほうがケガになる確率が下がります。

ただし、そのときに気をつけなければならないポイントはローテータカフの筋肉群はは比較的小さな筋肉なので大きな負荷には耐えられないという事です。他の大きな筋肉と同じつもりで重い負荷で筋トレをすると逆に痛めてしまいます。

かけても数kg程度の負荷までしかかけてはいけないと言われています。

具体的にはあまり強くないゴムチューブを使うのがお手軽で効果的です。

★棘状筋を鍛える

図のようにゴムチューブの一端を足で踏み、鍛える腕を斜め45度の角度で上げます。

棘上筋筋トレ

あまり上げすぎると三角筋の筋トレになってしまいます。上げても45度までになるように。往復1秒ぐらいの速さで25回、1〜3セット。

★棘下筋・肩甲下筋を鍛える

腕を90度に曲げ間にタオルを挟みます。

下図のようにタオルが落ちないように脇をしめて腕を外側に回転させます。これで棘下筋が鍛えられます。45度程度回転させれば十分です。肩甲骨が胴体が動き始めたら動かしすぎです。

棘下筋筋トレ

逆に腕を内側に回転させると肩甲下筋が鍛えられます。こちらも45度程度回転させれば十分です。

肩甲下筋筋トレ

棘下筋・肩甲下筋のトレーニングでは上腕を回転させるイメージを持つことが大切。肩甲骨や胴体が大きく動くと違う動作になるので気をつけましょうね。どちらも往復1秒ぐらいの速さで25回、1〜3セットが目安です。

野球やテニスを頑張っている人は2〜3日おきに軽く刺激を入れるつもりでやって上げるとよいので参考にしてください。

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