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朝起きると腰が痛い時は・・・

お恥ずかしい話ですが、ここ2週間ほど朝起きると腰がすごく痛い症状が続いていました。

痛いのは最初だけで、しばらく動いて体がほぐれてくると何ともなくなります。

仕事や練習(は最近してない)、家のことなどで忙しくて寝不足&ノーメンテナンスな日が続いていているので、これは体からの黄色信号ですね・・・

知り合いの先生に診てもらいたいですがなかなか時間もつくれません。

ということで、ちょうど良い実験台だと思い即効性のあるセルフケアの方法がないか色々と試してみました。

寝ていて腰が痛くなると一口に言ってもいろいろなパターンがあるわけですが、特に仰向けで寝て腰が浮き気味の感覚がある人(僕がそうでした)は、大腰筋というお腹の中にある筋肉や大腿直筋という太もも前の筋肉の張りが強いことに問題がある場合が多いです。これをもう少し全身でみると腹側全体の緊張につながっていきます。

で、どうするかという話ですが、まずは太ももの前と大腰筋を寝る前によくストレッチしてみました。

太ももの前のストレッチは、片方のひざを曲げて座りそこから寝転がっていけばよく伸ばせます。くれぐれもイタキモチイイ範囲でやってくださいね。時間は20秒ぐらい。

大腰筋は立って足を前後に開けばOK。鼠径部にテンションがかかっていれば効いています。

これをやってから仰向けで寝ると腰に感じるストレスが明らかに楽になります。

これだけで起床時も楽になる場合がありますが、今回の僕の場合は1日だけよくて後はダメでした。

つぎに疑うのはお尻の筋肉。

ここも知らない間に疲れがたまるところです。

また、大腰筋と拮抗筋(反対の働きをする)でもあるので、お尻がほぐれれば大腰筋もゆるみますし腰に痛みをおくるトリガーポイントも沢山あります。

お尻は仰向けに寝て膝を反対側の肩に引きつけるようにすれば良く伸びます。

ただ、今回はこれでもダメ(苦笑)

ということで、最後の手段で下の図のようにももの裏にクッションを置いて寝ることにしました。こうすると軽く股関節が曲がり大腰筋などがたるむので腰が楽になります。クッションの高さは低くても大丈夫です。

起床時の腰痛対策の図

これがやはり一番効果が大きいように感じます。翌朝起き上がる時も腰がほとんど痛くなりません。

仰向けに寝て腰に違和感を感じる場合は、ほとんどはこれで改善されます。僕はこれでバッチリOK。

これとストレッチを併用して今回の腰痛は乗りきれました。

ということで、寝起きで腰が痛い人はこの姿勢で寝ることと、上に書いたストレッチをしっかりやって様子を見てくださいね。

それでも中々という場合は、どこかの整体や鍼などに相談したほうがよいと思います。

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コメント

  1. はじめまして。朝起きる時の腰の痛みについて検索していてこちらに来ました。私の場合は、朝起きようとすると痛くて起き上がれない状態(起きてしまえば大丈夫)だったのですが、ももの下に座布団をしいて寝てみたらだいぶよくなりました!

    目が覚めても痛くてすぐに起き上がれないので、こんな時に大きな地震でもきたらどうしようかと不安に思っていましたが、お陰様で大丈夫そうです。良いセルフケア法を教えていただき、ありがとうございました!

  2. MKさん

    お役に立ててよかったです。
    でも、根本的な解決ではないので太ももの前側〜鼠蹊部にかけてをよくストレッチしたほうがよいと思いますよ〜

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