腰はねじれない

よく体操やストレッチなどで「腰をねじって・・・」といわれることがあります。

そういわれると骨盤や腰椎をねじるイメージで体をねじろうとする人がほとんどではないでしょうか？

でも、実は腰椎も骨盤もほとんどねじれません。

腰はねじれないのです！

その証拠に脇腹（骨盤の上に少しかかるぐらいのと位置）に両手を当てて体を捻ってみてください。
そんなに骨盤周辺は捻れていませんよね？

では、どこが動いて身体がねじれているのかというと股関節と胸椎です。

股関節は可動域が広いのでわかりやすいですね。

胸椎は肋骨が付いているからねじれないのでは？と思う人もいるかもしれません。
ても、実は肋骨は胸の前で軟骨でつながっているのでねじれる方向にはかなり自由に動きます。

まとめると、

からだをねじる・胴体を回転させるときに動くのは股関節と胸椎で、その間にある腰椎〜骨盤はほとんどねじれない

となります。

この理由は簡単で内臓がねじられないようにするためです。
身体をねじる度に内臓も同じようにねじられていては消化するのが大変ですよね？
大切な内臓をできるだけ変形させないように身体はできているわけです。

ですから、体をねじるときは股関節と胸を動かすイメージでねじらなければならないのです。
そう意識するだけで楽に大きく体をねじることができるようになります。

でも、多くの人は腰をねじろうとします。

もともとねじれにくい部分を無理矢理ねじろうとするんですから当然腰（腰椎・骨盤）にはすごく負担がかかりますよね。

そういう無理な負担が続くと腰痛や骨盤の歪みにつながってきます。

ですから身体によいと思ってやっている体操やストレッチも、動かす時の意識一つで見た目は同じでも一方は身体に効果的で、他方はカラダの歪みを増やすことになりかねません。

腰をねじるときはこれから股関節と胸をねじることを意識しましょう。決して「腰を回転させる」とは思ってはいけません。人間はロボットではないですからね。

骨盤の後傾と姿勢

骨盤が後傾すると腰椎の前湾は減少します。

極端状態は「腰を丸めた姿勢」です。

でも、ここでは腰を丸めるまではいかない状態ことをいっています。

見た目にはお尻から腰にかけての起伏が少ない状態になります。

そして、骨盤が後傾するとお腹側が縮むので上半身がそれに合わせて丸まります。

そうなると立派な猫背のできあがりですね。。

猫背の人は横からみると頭と肩が前に出た非常に首・肩がこりやすい姿勢になってしまいます。

また、背中側に注目すると背中・腰・お尻にかけての凹凸が減少しメリハリのないラインになってきます。

このように、猫背は見た目がかなり悪いです。

そして、さらにこの姿勢は見た目が悪いばかりでなく、内蔵や背骨にも悪影響を与えます。

まず、お腹側縮むことにより腹腔（お腹の中の空間）が小さくなり内蔵が圧迫された状態になり機能低下の原因になります。

そして背骨の椎骨の間にある椎間板にも非常に大きなストレスをかけ、ヘルニアなどの原因にもなります。

骨盤を前傾させると見た目はそれほど悪くなりません。

が、後傾は見た目も悪いし体にも悪いという感じですね。

欧米人ほど腰を反らせろとはいいませんが適度に反った姿勢を取るようにしたいものです。

骨盤の前傾でよくある姿勢

「骨盤の前傾と姿勢」で背骨にもたれかかるクセがあるから平背になりやすいと書きました。

この姿勢の人は結構多いです。この姿勢を取るとお腹を突き出した出腹姿勢にもなりやすいです。

さて、脊柱は後ろに反りすぎないように前縦靱帯という強力な靱帯と椎骨にあるストッパー形状（棘突起など）で保護されています。

これは言い換えると筋力を使わなくてもある限度以上は反らないということです。

本来脊柱のS字カーブはバランスをうまく取れば筋力をそれほど使わなくても体重をささえられますが長時間同じ姿勢ではやはり疲れてきます。

その時に右の図のようにお腹を突き出し、上半身の重心を後ろ寄りに移動すると脊柱（特に腰椎付近）の反りが大きくなり靱帯と椎骨のストッパーが働く領域までいきます。

そうすると脊柱（特に腰椎付近）にもたれかかる形で上半身を支えることが出来ます。

これって腰周辺が結構楽です（笑）
胸を張って背筋も伸びているように見えるので見た目も悪くありません。

ただし、その舞台裏では不自然な姿勢で何とか2本足で立とうと首・肩周辺や太腿前面の筋肉などが密かに頑張っているわけです。

そうしてそれが積もり積もって首・肩こりや腰痛へと結びついてきます。

本当に楽な姿勢というのは筋力をあまり使わずにバランス良く立っている状態です。

胸を張った姿勢が良い姿勢という勘違いから良い姿勢を取ろうと力が入って疲れてしまい、このような骨に頼った姿勢になってしまう場合が多いように感じます。

骨盤の前傾と姿勢

骨盤が前傾すると腰椎の前湾が大きくなります。

「腰を反らした姿勢」

と言う方がピンときますね。

で、この状態になると胸椎はどうなるのかというとスポーツしている人の場合は胸椎の後湾も大きい場合が多いですね。いいかえると背中の凹凸のメリハリがしっかりとした身体になります。

速く走るには骨盤を前傾させる必要があるのですがそれに適応した結果だと思います。

腰椎が前に出たぶん胸椎が後ろに出てバランスを取る、という状態なので身体のバランス的には悪くはないです。ただ、首の位置が前に出てしまうといわゆる猫背になってしまいますが・・・

ちなみにこの姿勢になると腰椎の骨自体に負担がかかりやすいです。
腰椎分離症やすべり症になりやすい姿勢です。

で、運動もほとんどしない一般的な人（？）の場合、胸椎の辺りが平らになる人（平背と私は呼んでいます）が多いようです。
平らといっても垂直ではなく少し後ろに傾いていてそこから後ろに倒れないようにバランスを取るために頭や肩が前にでます。

右の図のように背中（肩甲骨周辺）が平らで首から急に前に折れ曲がっているような状態になるわけです。

これは一見姿勢が良いように見えてしまいます。
でも肩こりや腰痛で悩んでいる人が多いです。

なぜかというと首や肩と脊柱の位置関係が本来の位置とずれているためにそれを支える筋肉の負担が増えるからです。

さて、なぜこのような姿勢を取ってしまうのか？

骨盤の前傾ともう一つは背骨にもたれかかるクセです。

これについてはページを改めて説明します。

骨盤の前傾・後傾

骨盤を横から見たときに前に傾いているのが前傾、後ろの傾いているのが後傾と呼びます。
具体的には下図を見てください。

実は骨盤の角度は民族によって傾向が異なります。

一般的に西欧諸国やアフリカ系などいわゆる狩猟民族は骨盤の前傾が大きいです。

マラソンで走っている黒人選手の姿を思い浮かべてみてください。
腰が反ってお尻がツンと上がったいますよね？

体重や上半身をうまく使った走りをするには骨格構造上骨盤が前傾しているほうがやりやすいのです。

つまり、狩猟系の民族は走って獲物を追いかけるというライフスタイルのために骨盤が前傾した骨格へと適応しているわけです。

一方、日本人は農耕民族です。

走り回る必要性もそれほどなく、わら踏みなどの動きではむしろ骨盤を後傾している方がやりやすいです。

そういうライフスタイルのために日本人は骨盤が後傾した骨格となっているわけです。

もちろん、個人差と生活環境の違いの影響も大きいですが、こういう傾向があることは頭の中に置いておいた方がよいです。

ちなみに生活環境の違いの例としては陸上競技をしている人などは骨盤の前傾が大きく、デスクワークばかりの人は骨盤の後傾している人が多いです。

いずれにせよ解剖学的に適正と考えられる骨格の位置から前傾しすぎでも後傾しすぎても身体には負担になります。