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ランニングで痛みを出さないために考えること

先日、こんな記事を見かけました。

断言しよう。マラソンは体に悪い。:日経メディカル

タイトルがなかなかセンセーショナルですね。

内容的には初ハーフマラソンへの挑戦を面白おかしく書いていおり、初心者で知識も少ない状態でスタートするとこんな感じな人も多いのかも知れませんね。

すこしランニングの痛みや苦しさの面が強調されすぎかなぁと感じましたが、多くの人はそういう感覚なのかもしれません。

そこで、なるべく痛みを出さずにランニングを楽しむための考え方を書いてみます。

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痛み止めを飲んでレース!?

僕が冒頭で紹介した記事を読んで一番びっくりしたのはここ。

そうこう調べているうちに行き当たったのが、「走る前に痛み止めを飲む」という荒技だ。どうやらマラソンに限らず、アスリートにとって「鎮痛薬の予防投与」は常識らしく、本番だけでなく、練習中から飲んだりもするらしい。

僕はトライアスロンを17年やっていますが、「鎮痛剤の予防投与」なんてやったことも考えたこともないです。“アスリートの常識”ではないと思うのですがみんなやってるのかな?

もちろん、レース中に痛くなったことや、ケガで痛みを抱えた状態でレースに出たことは何度もありますが、ケガの場所を入念にテーピングで保護し、ペースを調整したり、痛みがひどくなればリタイアと割り切ってやってきました。痛み止めで誤魔化すという発想にはならなかったです。

そもそも走って痛みがでるというのは

  • 体がランニングの負荷に耐える準備ができていない
  • フォームが悪い
  • 体の筋肉のバランスが悪い

といった筋骨格系の問題がほとんどです。それを放置して痛み止めだけでなんとかしようとしても無理があるのは明らかで、痛みを抑えて無理をすると症状をさらに悪化させる可能性もあります。

距離にこだわらない

では、どうすればよいかですが、まずは練習で無理をしないことです。

この記事の方は2〜3年は週末に5kmほどジョギングしていたということなので、2ヶ月でハーフ完走は非現実的な期間ではないと思います。

ただ、いきなり倍の距離を走るという選択がよくなかった可能性が高いですね。

週に1回程度のジョギングしかやってこなかった場合、距離より頻度を増やす方向で負荷を上げた方がケガはしにくいです。この例で言うと5kmで走る日を週末だけから週2〜3回に増やすという感じですね。

ハーフに出るからといって練習で20km走る必要はありません。10kmを余裕を持って走れるようになればハーフは十分走りきることができます。ですから距離は少しずつ増やしていけばよいです。適切な頻度と強度(ペース)にフォーカスすべきで距離にフォーカスすべきではありません。

ついつい長い距離を走らないと心配になる気持ちはわかりますが、上位入賞を狙うのでなければ、練習量は多すぎるより少なめの方がベターです。

フォームやシューズはこだわる

次に大切なことはフォームとシューズですね。この2つは痛みがでる・出ないに大きく影響しますから問題が出るなら変えるように努力する必要があります。これは2ヶ月しかなくても取り組むべきで項目です。

フォームやシューズ選びは個人差が大きいですがある程度押さえておくポイントはあります。

今まで初心者の方を何人も見てきましたが、

  • ストライドを広げようとしない
  • 着地は自分の真下ぐらいに足裏全体で
  • 体重で前に進む
  • 骨盤を立てる
  • 地面は蹴らない
  • 脚を振り戻すとき膝を曲げる

というあたりを意識すれば走りがよくなります。

「脚を広げてストライドを稼ぎ、力強く地面を蹴ると速く走れる」と考えていると脚への負荷が大きくなりケガしやすくなります。

シューズに関しては

  • ピッタリフィットのサイズを選ぶ
  • 紐をきちんと結ぶ

といったあたりを押さえておくとよいと思います。大きめは絶対にダメです。足の大きさと同じサイズか+0.5ぐらいまでです。それより大きくしないと履けないならシューズのラストが足に合っていないと考えるべきです。

あと、極端にクッション性が低いシューズは初心者は止めた方がベターだと思います。そういうシューズを履くのはアスファルトからの衝撃を上手く吸収できるだけの筋力や神経系の反射が身についてからでも遅くありません。

日々の身体のメンテナンスにこだわる

もうひとつ、忘れがちなのが自分の体のケアです。ストレッチを少しやるだけもで結構かわりますし、テニスボールやフォームローラーでマッサージも有効です。

ただ、たまに「毎日やっているのに痛い!」という方もいますが、話をよく聞くとやっていることが的外れだったりやり方が悪いといったこともよくあります。

一つ一つのストレッチやマッサージの目的を理解してから実践するクセをつけるとそういうことが減ります。常に考えることを忘れてはいけません。

考えること・変化することを楽しもう

ざっくりと痛みなく走るためにこだわるポイントを書いてみましたが、最後にマインドとして大切なことは「考えること・変化することを楽しむ」ということです。

どこかに痛みがでたなら、何かを変えなければ結果は変わりません。しかし何であれ“変える”というのは、考えて実践するというエネルギーが必要で面倒くさいことは確かです。ついつい

「今のままで勝手に治ってくれないかな・・・」

と考えて、そのままズルズルいって症状を悪化させたという話はたくさんあります。また、そういう考えが痛み止めという安易な発想にもつながります。

痛みがでたら何かを変えるサインだと思って、積極的にいろんなことを考え変えていきましょう。そうすると快適に走れる自分なりの作法がわかってくると思います。そうなれば痛み知らずのランニングライフが楽しめるようになりますよ。

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